생활 속 건강 지표 이해하기: 혈압 · 혈당 · 콜레스테롤

 

건강 수치가 중요한 이유

현대인들이 건강을 지키기 위해 가장 먼저 챙겨야 할 것은 바로 기초 건강 수치입니다. 특히 혈압, 혈당, 콜레스테롤은 성인병과 직결되는 핵심 지표로, 평소에 꾸준히 관리하는 것이 매우 중요합니다. 단순히 몸이 피곤하거나 입맛이 없는 감각적인 신호만으로 건강을 판단하기보다는, 객관적인 수치를 통해 내 몸 상태를 정확히 확인하는 습관이 필요합니다.

1. 혈압(혈압 정상 수치와 관리법)

혈압은 혈액이 혈관 벽을 누르는 압력입니다. 높은 혈압은 심장병, 뇌졸중의 주요 원인 중 하나로 꼽힙니다.

• 정상 혈압: 수축기 120mmHg 미만 / 이완기 80mmHg 미만
• 고혈압 전 단계: 수축기 120~139mmHg 또는 이완기 80~89mm 미만
• 고혈압 1단계: 수축기 140~159mmHg 또는 이완기 90~99mmHg
• 고혈압 2단계: 수축기 160mmHg 이상 또는 이완기 100mmHg이상

 ✔ 혈압 관리 팁:

• 나트륨 섭취 줄이기 (짜게 먹는 습관 개선)
• 규칙적인 유산소 운동 (걷기, 수영, 자전거 타기 등)
• 스트레스 조절과 수면의 질 향상
• 과음, 흡연 자제

고혈압은 자각 증상이 거의 없어 '조용한 살인자'라고도 불립니다. 따라서 가정용 혈압계로 주기적인 자가 측정이 필요합니다.

2. 혈당(혈당 수치와 당뇨 예방)

혈당은 혈액 속의 포도당 농도를 말하며, 에너지 대사와 직접적인 관련이 있습니다. 혈당이 지나치게 높으면 당뇨병의 위험이 커지며, 각종 합병증을 유발할 수 있습니다.

• 공복 혈당 정상: 100 mg/dL 미만
• 공복 혈당 장애: 100~125mg/dL
• 당뇨병 기준: 126mg/dL 이상

 ✔ 혈당 조절 생활 팁:

• 정제 탄수화물 섭취 줄이기 (흰쌀, 흰빵 대신 현미, 통곡물 섭취)
• 식사 시간을 규칙적으로 유지하기
• 식후 30분 가벼운 걷기 실천
• 당지수(GI)가 낮은 식품 선택하기 (채소, 견과류, 고구마 등)

혈당은 식사 전후에 따라 수치가 달라지므로 공복과 식후 2시간 혈당을 함께 비교하면 더 정확한 건강 상태를 알 수 있습니다.

3. 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤 vs 나쁜 콜레스테롤)

콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 지방 성분이지만, 수치가 높아질 경우 심혈관계 질환 위험이 증가합니다. 특히 LDL(저밀도 지단백)은 나쁜 콜레스테롤로 알려져 있고, HDL(고밀도 지단백)은 좋은 콜레스테롤로서 높을수록 좋습니다.

• 총 콜레스테롤: 200mg/dL 이하
• LDL 콜레스테롤: 100mg/dL 이하 권장
• HDL 콜레스테롤: 남성 40mg/dL 이상, 여성 50mg/dL 이상
• 중성지방: 150mg/dL 이하

 ✔ 콜레스테롤 관리법:

• 포화지방과 트랜스지방 섭취 제한 (튀김, 가공식품, 인스턴트)
• 불포화지방산 섭취 늘리기 (견과류, 아보카도, 올리브유 등)
• 금연, 금주, 스트레스 완화
• 주 3회 이상 유산소 운동

HDL 수치를 높이고 LDL 수치를 낮추는 것이 심혈관계 질환을 예방하는 핵심입니다.

생활 속에서 건강 수치 지키는 방법

위에서 소개한 건강 지표는 특별한 질환이 없어도 매년 한 두 번씩 정기적으로 체크하는 것이 좋습니다. 또, 다음과 같은 생활 습관은 세 가지 수치를 모두 관리하는 데 도움이 됩니다:

• 하루 30분 이상 걷기 또는 유산소 운동
• 가공식품과 당분 섭취 줄이기
• 제철 채소와 통곡물 위주의 식단 구성
• 충분한 수면과 스트레스 해소

또한, 건강 검진 시에는 단순히 수치만 보는 것이 아니라 변화 추이를 함께 확인하는 것이 중요합니다. 한 번의 수치보다, 일정 기간 동안의 변화가 더 큰 건강 지표가 됩니다.

마무리: 숫자 안에서 건강을 읽자

혈압, 혈당, 콜레스테롤은 우리 몸속 건강 상태를 알려주는 가장 기본적인 지표입니다. 평소에 자각 증상이 없더라도 이 세 가지 수치를 정기적으로 체크하고, 나에게 맞는 건강한 생활 습관을 실천한다면 만성 질환 예방은 물론, 활기찬 삶을 유지할 수 있습니다. 지금 이 글을 본 오늘이 바로 시작하기 가장 좋은 날입니다. 작은 습관부터 바꿔보세요. 여러분의 건강은 ‘숫자’ 속에 분명히 드러납니다.

※ 본 콘텐츠는 건강 정보 제공을 목적으로 하며, 의학적 진단이나 치료를 대체하지 않습니다.